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緊張・不安の対処法とは?どうしようと思っても絶対にしてはいけないがある!?

緊張・不安の対処法とは?どうしようと思っても絶対にしてはいけないがある!?感情一覧
この記事は約10分で読めます。

これはとあるねこちゃんの物語…
近々ある発表会で不安で不安で寝れなくなっている”しっぱいくん”。

ある日のこと…。

しっぱいくん
しっぱいくん

はぁ〜なんでぼくが選ばれたんだろう…

しっぱいくん
しっぱいくん

頑張っているけど…まだぼくにはできないよ

しっぱいくん
しっぱいくん

不安でお腹痛くなってきた…痛いニャーン

しっぱいくんは上司からプロジェクトを任されたみたいです。
ただ、結論から言うとこ当日大きなミスを起こして失敗してしまいます…。

なぜこのしっぱいくんが失敗したのか?
不安になってしまった原因はなにか?
一緒に分析してみましょう。


しっぱいくん
しっぱいくん

はぁ…また失敗しちゃった。もう嫌だぁ…

急に不安感に襲われるこの性格なんとかしたい…

先生教えて下さい!!!

せいこうくん
せいこうくん

結論から言うとアナタの不安をすぐに解消する具体的な方法はここにはない。あるのはヒントだけだよ。

しっぱいくん
しっぱいくん

えぇ!!?なら家でYouTubeを見てたほうがいいわ!

せいこうくん
せいこうくん

なぜ解消する方法はないのか?
それはアナタが今すぐ解決したいと思って他力を頼っているから

方法について調べてるのに…。
なんでわかっていることを言われなくちゃいけないんだと思ったかもしれませんが、一つ質問させてください。

最近アナタは“なにか”をみて、ふと自分と比較してしまってはいませんか?
こうなりたいという理想像と自分の位置が程遠くて行き詰まったり…。
なんでこうなってしまったんだと過去を振り返って後悔したり…。

しっぱいくん
しっぱいくん

ギクリ

アナタの不安を大きく分類してみるとおそらくこの4つのうちのどれかではないでしょうか?

  • 緊張による不安
  • トラウマによる不安
  • 安心を確保するための不安
  • 予期できない状況による不安

緊張(パニック)による不安や安心を確保するための不安、ミスなど予期できない状況になる不安、そして過去のトラウマによる不安など…いくつかの不安障害があります。

先にお伝えします。この1つのルールすら出来ないならずっと今のまま。残念ながら明日も同じです。ではそのルールとはなんでしょうか?

そ・れ・は

違う角度から物事をみる・考える

※浮き沈みが激しかったり、寝れないとかは神経が昂ってるので、まずは気持ちを落ち着かるようにしてから対処してみましょう。

今のアナタは誰かのアドバイスも、心に入る前に諦めています。

聞いても『分かってる』という考え方を変えなくてはいけません。

(もちろん、人それぞれ合っている方法は違うので一概にコレが正しいは言えませんが…。)

しっぱいくん
しっぱいくん

難しいよ。だって自分が1番分かってるから

…とは言っても難しいですよね。とりあえず、当記事を読んでるときだけは、先程の【ルール】を頭に入れて見てくれたら嬉しいです。

それでは、不安についてどうにかしたいアナタ。まずは、コチラをご覧ください。

不安をどうにかしたいと思ったらしてはいけないこと

不安で失敗する人の特徴
  • 失敗が怖い
  • 上を見すぎる
  • 他人と比較する
  • 不安の原因を細分化しない
  • 自分にはどうせむりと諦める
しっぱいくん
しっぱいくん

えぇ…わたし全部当てはまっている…というか、もっとデキる人がやればいいって思っちゃったりしている笑

これは失敗しやすい人の考え方についてまとめたものです。そして、きっとそんなのわかってるって思ったはずです。

…ですが、どれかに当てはまっていませんか?
当てはまってしまうと次はこのようなむげんループにハマるはずです。

『自分はできない→だから考える→解決策が思いつかない→また落ち込む→自分はできない』と…。

上を見すぎない

上を見るという行為は自分の理想とかけ離れている場合が多く、確率的にも失敗する可能性のが高くなります。

自分の実力を客観的に見て、そこから出来る範囲をまず定めましょう。
そして、次に自分が足りないところについては、他の友人や同僚・先輩にアイディアを求め軌道修正をすることをしましょう。

せいこうくん
せいこうくん

先程伝えた【ルール】忘れちゃダメですよ。

他人と比較しない

他人と比較して、自分のほうが優れていた時は嬉しくなったりしますよね。
ただ自分のものさしで他人と比較しても意味がありません。

たしかに、会社や学校などといった組織にいるといやでも比較される社会になってしまいます。

しかし、アナタが比較しようが”相手にあって自分にないもの”を補おうとする向上心がないのであればただ単に自分にプレッシャーを与えるだけになります。

認めてもらいたいという欲求は期待に答えれた後のこと。
まずアナタは目の前にあるものを合格点に持っていく努力をしましょう。

失敗を恐れすぎない

何かをするということには失敗はつきもの。ミスをしてしまうかもしれませんし、自分の思っている十分な力を発揮できないかもしれません。

しかし、失敗を2極化(成功したか失敗したか)してしまうと、次回はもっと失敗を恐れてしまいます。

失敗を次に繋げる方法
  • ステップ1
    反省点や改善点はあったのか?

    結論からやったことをみてみる

  • ステップ2
    今回うまくいった点はなにか?

    いいところ悪いところを3つずつ

  • ステップ3
    次回はどうしたいかをまとめる

    次回のための行動の整理をしよう

失敗と成功の二極化するのではなく、このことから何を学べるのかに目を向けてみましょう。

不安を溜め込めない

もちろん、不安が全て悪いわけではありません。不安だから確認を怠らない、準備万全ができるからです。

不安で仕方ない。まだ起きてもいないミスに対して敏感になってしまい夜も寝れなくなる…。
まず、コンディションも万全ではない状態で試合をしたって思ったパワーは発揮できませんよね?

しっぱいくん
しっぱいくん

確かに…。これがきっかけで不安症が悪化してるのかも…。

自分には無理だと決めつけない

極論になってしまいますが…。
アナタは、自分には無理だという人と自身がある人のどちらを信用しますか?

自分が諦めたらなかなか復活するのは難しいです。それは外部からのアドバイスなどが聞こえないからです。

例えば…

  • 失敗は成功の元
  • 諦めなければ失敗と言わない
  • 成功への貪欲さが失敗を成功に変える

など、励ましの言葉を誰かが言ったとしても、心が閉ざされている状態になっています。

まずは、『どうせ無理だ』と思ってしまったときには自身でルールを決めましょう。

…それでも不安になったらどうすれば?というアナタへ

予測がつかないことに対する不安の場合は?

パニックになったりミスをしたり期待通りにならないことに対して不安を持っている方はコチラがオススメ!

ノートにありとあらゆる可能性への対処を書く

ノートに不安について書くことによって、見えないはずの不安を”視覚化”することができます。
何度もいいますが、不安は見えません。未来も見えません。

しかし、想像は脳内で視覚化してしまいます。『”もしかしたら”が実際におこったらどうしよう…、』と自分に対して恐怖を与えてしまいます。

ここでオススメの方法は、予想できるすべてのミスについて対策案を書いておくこと。
そして書いたこと以外のミス(予想外のミス)については、次に起こさないための勉強として仕方なかったとルールを決めましょう。

また、過去にミスをしてしまって怖いと感じている場合は、過去の状況と今回の共通点はないか、分析する事が大事です。

私は失敗したことがない。
ただ、1万通りの、うまく行かない方法を見つけただけだ。

トーマス・エジソン
せいこうくん
せいこうくん

失敗を見つければ消去法で成功する。だから、ポジティブにいってみないかい?

不安に強くなる方法とは?

感情の浮き沈みを少なくする

まずは自分の感情を安定することが必須。
例えば、ヨガや音楽を聞いたり、瞑想などをして”問題”から一歩引いてみる習慣をつけましょう。

食事管理をする

不安になる理由は脳内でノルアドレナリンというものと、ドーパミンの機能低下によって楽しいという感情を低下してしまうと言われています。

ほうれん草や玄米などといった健康食品といわれている食材をバランス良く食べましょう。

ジョギングで幸せホルモンを出す

『幸せホルモン』とはなんぞや?と思うかもしれませんが、その名の通り『幸せ』を感じるセロトニンというホルモンです。
ジョギングやマラソンなど運動をしている人に多いのですが、脳内でセロトニンが分泌されます。

適度な運動は、ストレスや不安に強くなり、”幸福感”を感じやすくなるのでオススメ。

十分な睡眠を取る

不安になったり、ストレスを感じると質のいい睡眠を取りにくくなります。
これによって感情のコントロールができにくなり、不安やストレスについて敏感になります。
最低でも1日6時間以上の質のいい睡眠を取るように、早めに就寝を心がけてみましょう。

【まとめ】不安になったときに必ずする行動を決める

そもそも無理なことに何十時間も考えたって無理なものは無理なんです。
それならとりあえず寝てみる。などこのむげんループを回避する必要があります。

このループをかいひすることによって新しいものが見えるようになるので、まずは心をリフレッシュするためにいい空気を吸ったり、人に会って新しい意見を聞いたりしましょう。また、ツイッターで今話題のゲイの精神科が書いた1秒で不安が吹き飛ぶ言葉など外部からの刺激を与えるのもオススメですよ。

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